چه غذاهایی را قبل از تمرین نخوریم؟

تغذیه قبل از تمرین نقش بسیار مهمی در عملکرد ورزشی و دستیابی به اهداف تناسب اندام دارد .انتخاب غذاهای مناسب انرژی مورد نیاز عضلات را تامین کرده و از افت انرژی در طول تمرین جلوگیری می‌کند .اما برخی از غذاها به دلیل تأثیرات منفی بر روی سیستم گوارشی و عملکرد ورزشی، باید قبل از تمرین از مصرف آن‌ها خودداری کرد. در این مقاله به بررسی غذاهایی که قبل از تمرین نباید خورد و دلایل آن می‌پردازیم.چناچه قصد خرید انواع مکمل ها و کراتین ها و آمینو اسید ها و... دارید ما به شما پیشنهاد می کنیم به مجموعه رادفیت مراجعه کنید.

چرا انتخاب غذای قبل از تمرین مهم است؟

انتخاب غذای مناسب قبل از تمرین، همانند سوخت‌رسانی به اتومبیل قبل از یک سفر طولانی است. تغذیه درست قبل از ورزش، انرژی مورد نیاز عضلات را تامین کرده و عملکرد شما را بهبود می‌بخشد. کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت اصلی عضلات عمل کرده و از افت انرژی در طول تمرین جلوگیری می‌کنند. پروتئین‌ها نیز برای ترمیم و رشد عضلات پس از تمرین ضروری هستند. علاوه بر این، هیدراتاسیون مناسب با نوشیدن آب کافی، به تنظیم دمای بدن و بهبود عملکرد قلبی عروقی کمک می‌کند .بنابراین، انتخاب غذاهای مناسب و به اندازه کافی قبل از تمرین، به شما کمک می‌کند تا تمرینات خود را با انرژی بیشتر انجام دهید، از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و به اهداف تناسب اندام خود نزدیک‌تر شوید.
غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها قبل از تمرین خودداری کرد:
1.    غذاهای پرچرب و سنگین: غذاهای چرب و سنگین مانند پیتزا، همبرگر، غذاهای سرخ شده و شیرینی‌های چرب، هضم طولانی‌تری دارند و باعث سنگینی معده و احساس ناراحتی در طول تمرین می‌شوند.
2.    غذاهای فیبردار: غذاهای غنی از فیبر مانند لوبیا، کلم‌ها، بروکلی و نان سبوس‌دار، اگرچه برای سلامتی مفید هستند اما هضم آن‌ها زمان‌بر بوده و ممکن است باعث نفخ و دل درد شوند.
3.    غذاهای تند و ادویه‌دار: غذاهای تند و ادویه‌دار باعث تحریک دستگاه گوارش شده و ممکن است منجر به سوزش سر دل، نفخ و دل درد شوند.
4.    لبنیات: برخی افراد به لاکتوز موجود در لبنیات حساسیت دارند و مصرف آن‌ها قبل از تمرین باعث نفخ و اسهال می‌شود.
5.    نوشابه‌های گازدار: نوشابه‌های گازدار باعث نفخ و افزایش تولید گاز در روده شده و در طول تمرین باعث ناراحتی می‌شوند.
6.    الکل: الکل باعث کم آبی بدن شده و بر هماهنگی و تعادل تأثیر می‌گذارد. همچنین، الکل باعث کاهش عملکرد ورزشی و افزایش خطر آسیب دیدگی می‌شود.
7.    آدامس: جویدن آدامس باعث بلع هوا شده و در نتیجه نفخ و دل درد ایجاد می‌کند.
8.    میوه‌های اسیدی: میوه‌های اسیدی مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو ممکن است باعث سوزش سر دل و ناراحتی معده شوند.

چه غذاهایی را قبل از تمرین بخوریم؟

انتخاب غذای مناسب قبل از تمرین، همانند سوخت‌رسانی به اتومبیل قبل از یک سفر طولانی است .برای داشتن یک تمرین پربازده، به غذاهایی نیاز دارید که انرژی لازم برای عضلات را فراهم کنند و از افت انرژی در طول تمرین جلوگیری کنند. بهترین گزینه‌ها شامل کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی و میوه‌ها هستند که به آرامی در بدن آزاد شده و انرژی پایدارتری را فراهم می‌کنند. علاوه بر کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌هایی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب نیز برای ترمیم و رشد عضلات پس از تمرین ضروری هستند. همچنین، چربی‌های سالم مانند آووکادو و آجیل نیز می‌توانند به عنوان منبع انرژی استفاده شوند.

تأثیر غذاهای مختلف بر عملکرد ورزشی

همانطور که پیشتر اشاره شد، انتخاب غذاهای مناسب قبل از تمرین می‌تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد. اما چرا برخی غذاها برای تمرین مناسب نیستند؟
•    هضم طولانی مدت: غذاهایی که هضم طولانی‌تری دارند، باعث می‌شوند خون بیشتری به سمت دستگاه گوارش هدایت شود و در نتیجه خون‌رسانی به عضلات کاهش یابد. این امر می‌تواند منجر به خستگی زودرس و کاهش عملکرد ورزشی شود.
•    تولید گاز: برخی غذاها باعث تولید گاز در روده می‌شوند که می‌تواند منجر به نفخ، درد شکم و ناراحتی در طول تمرین شود.
•    تحریک دستگاه گوارش: غذاهای تند و اسیدی می‌توانند دستگاه گوارش را تحریک کرده و باعث سوزش سر دل، اسهال یا یبوست شوند.
•    کاهش قند خون: برخی غذاها باعث نوسانات سریع قند خون می‌شوند که می‌تواند منجر به احساس خستگی، ضعف و سرگیجه شود.

عواقب مصرف غذاهای نامناسب قبل از تمرین

غذاهای چرب، پر ادویه و اسیدی می توانند دستگاه گوارش را تحریک کرده و باعث سوزش معده، نفخ و احساس سنگینی شوند. این مشکلات باعث برهم خوردن تمرکز و کاهش توانایی شما در انجام حرکات ورزشی می شوند و مصرف غذاهای با قند بالا قبل از ورزش می تواند در ابتدا باعث افزایش انرژی شود. اما بدن به سرعت این قند را مصرف کرده و افت ناگهانی قند خون رخ می دهد که منجر به احساس خستگی، سرگیجه و کاهش توانایی بدن برای استفاده از انرژی می شود.
مصرف ناکافی مایعات قبل از ورزش، به ویژه اگر با خوردن غذاهای ادرارآور مانند قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار همراه باشد، می تواند منجر به کم آبی بدن شود. کم آبی بدن باعث خستگی، کاهش قدرت عضلانی و افزایش خطر گرمازدگی می شود.
تأثیر زمان بندی غذا بر عملکرد ورزشی
زمان بندی مصرف غذا پیش از تمرین بسیار مهم است. اگر خیلی زود غذا بخورید، ممکن است هنوز هضم نشده باشد و باعث سنگینی معده شود. اگر هم خیلی دیر غذا بخورید، ممکن است انرژی کافی برای تمرین نداشته باشید.
•    1-2 ساعت قبل از تمرین: این زمان ایده‌آل برای مصرف یک وعده غذایی کامل است. بدنی که کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و چربی‌های سالم دریافت کرده باشد، انرژی کافی برای تمرین طولانی مدت خواهد داشت.
•    30-60 دقیقه قبل از تمرین: اگر فرصت یک وعده غذایی کامل را ندارید، می‌توانید یک میان‌وعده سبک شامل کربوهیدرات سریع‌هضم (مثل میوه) و پروتئین (مثل ماست) مصرف کنید.

نوع تمرین بر تغذیه قبل از تمرین

نوع تمرین تاثیر بسزایی در انتخاب تغذیه قبل از تمرین دارد. تمرینات با شدت بالا و طولانی مدت به انرژی بیشتری نیاز دارند، بنابراین کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و میوه‌ها انتخاب مناسبی هستند. این کربوهیدرات‌ها به آرامی در بدن آزاد شده و انرژی پایدارتری را فراهم می‌کنند .در مقابل، تمرینات با شدت کم و کوتاه مدت به انرژی کمتری نیاز دارند و یک میان‌وعده سبک شامل پروتئین و کربوهیدرات ساده مانند ماست و میوه کافی است. همچنین، زمان بندی وعده غذایی قبل از تمرین نیز اهمیت دارد. برای تمرینات صبحگاهی، یک وعده سبک و زود هضم مانند موز و کره بادام زمینی مناسب است. در حالی که برای تمرینات بعد از ظهر یا عصر، یک وعده غذایی کامل‌تر شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم توصیه می‌شود.
نتیجه گیری
انتخاب غذای مناسب قبل از تمرین، نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی و دستیابی به اهداف تناسب اندام دارد. با اجتناب از غذاهای نامناسب و انتخاب غذاهای سالم و مغذی، می‌توانید از حداکثر بهره‌وری تمرین خود اطمینان حاصل کنید.