مقدار آب مصرفی هنگام تمرین
ورزش، یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامتی و تناسب اندام است. اما آیا می‌دانید که در حین تمرین، بدن ما به مقدار زیادی آب نیاز دارد؟ عرق کردن در طول فعالیت بدنی، باعث از دست رفتن آب و املاح می‌شود. کم‌آبی بدن می‌تواند به کاهش عملکرد ورزشی، خستگی زودرس و حتی مشکلات جدی‌تر منجر شود .در این مقاله، به اهمیت مصرف آب کافی در حین تمرین، عواقب کم‌آبی و راهکارهایی برای حفظ هیدراتاسیون بدن می‌پردازیم. با ما همراه باشید تا به رازهای نوشیدن آب مناسب برای ورزشکاران دست پیدا کنید.همچنین می توانید برای خرید انواع مکمل ها و آمینواسید ها و پروتئین ها و... به فروشگاه رادفیت مراجعه کنید.
چرا نوشیدن آب در حین تمرین ضروری است؟
نوشیدن آب در حین تمرین از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. بدن ما در طول فعالیت بدنی، به ویژه در هوای گرم و تمرینات شدید، از طریق عرق کردن مقدار قابل توجهی آب از دست می‌دهد. این امر می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن، کاهش عملکرد ورزشی، خستگی زودرس، افزایش دمای بدن و حتی گرمازدگی شود. آب به تنظیم دمای بدن کمک می‌کند، عملکرد عضلات را بهبود می‌بخشد، به انتقال اکسیژن و مواد مغذی به سلول‌ها کمک می‌کند و از آسیب دیدن بافت‌های بدن جلوگیری می‌کند .بنابراین، نوشیدن آب کافی در حین تمرین، نه تنها به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند، بلکه از سلامتی شما نیز محافظت می‌کند.
چه مقدار آب باید در حین تمرین بنوشیم؟
مقدار دقیق آبی که باید در حین تمرین بنوشید به عوامل مختلفی از جمله شدت تمرین، مدت زمان آن، دمای محیط و میزان تعریق فردی بستگی دارد. به طور کلی، بهتر است هر 15 تا 20 دقیقه، حدود 200 تا 250 میلی‌لیتر آب بنوشید. اما اگر تمرین شما طولانی‌تر و شدیدتر است، ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشید. یک راه خوب برای تشخیص نیاز بدن به آب، توجه به رنگ ادرار است. ادرار روشن نشان‌دهنده هیدراته بودن بدن است. همچنین، می‌توانید قبل از تمرین، در طول آن و بعد از تمرین وزن خود را اندازه بگیرید. کاهش وزن بیش از 2 درصد نشان‌دهنده کم‌آبی بدن است. مهمترین نکته این است که به سیگنال‌های بدن خود توجه کنید و هر زمان احساس تشنگی کردید، آب بنوشید.
علائم کم‌آبی بدن:
• تشنگی شدید
• خشکی دهان و لب‌ها
• ادرار تیره رنگ و کم
• سرگیجه و سردرد
• خستگی مفرط
• گرفتگی عضلات
تأثیر کم‌آبی بر عملکرد مغز
آب به عنوان یکی از اجزای اصلی بدن، نقش حیاتی در عملکرد مغز ایفا می‌کند. مغز عمدتاً از آب تشکیل شده و برای انجام فعالیت‌های شناختی مانند تمرکز، حافظه، یادگیری و تصمیم‌گیری به هیدراتاسیون مناسب نیاز دارد. کم‌آبی بدن می‌تواند منجر به کاهش حجم خون و در نتیجه کاهش اکسیژن و مواد مغذی رسانده شده به مغز شود. این امر باعث اختلال در انتقال پیام‌های عصبی، کاهش سرعت واکنش، کاهش توانایی تمرکز و افزایش احساس خستگی و تحریک‌پذیری می‌شود. همچنین، کم‌آبی می‌تواند ساختار مغز را تحت تأثیر قرار داده و عملکرد شناختی را در طولانی مدت مختل کند.
عواملی که بر میزان مصرف آب در حین ورزش تاثیر می‌گذارند
همانطور که پیش‌تر اشاره شد، میزان آب مورد نیاز در طول تمرین به عوامل مختلفی بستگی دارد. در این بخش، به برخی از مهمترین این عوامل می‌پردازیم:
• شدت تمرین: تمرینات هوازی و قدرتی شدیدتر، تعریق بیشتری را به همراه دارند و در نتیجه نیاز به آب بیشتری دارند.
• مدت زمان تمرین: هرچه مدت زمان تمرین طولانی‌تر باشد، بدن آب بیشتری از دست می‌دهد.
• دمای محیط: در محیط‌های گرم و مرطوب، بدن بیشتر عرق می‌کند و به آب بیشتری نیاز دارد.
• رطوبت نسبی: هوای مرطوب، تبخیر عرق را کاهش می‌دهد و بدن را گرم‌تر نگه می‌دارد. در نتیجه، نیاز به آب افزایش می‌یابد.
• تناسب اندام: افراد ورزیده و دارای تناسب اندام، به دلیل سازگاری بهتر بدن با ورزش، کمتر عرق می‌کنند و به آب کمتری نیاز دارند.
• نوع لباس: لباس‌های نخی و گشاد به تبخیر عرق کمک می‌کنند و نیاز به آب را کاهش می‌دهند.
• وضعیت سلامتی: برخی از بیماری‌ها مانند دیابت، می‌توانند بر تعریق و نیاز به آب تأثیر بگذارند.
راهکارهایی برای جلوگیری از کم‌آبی بدن
• قبل از تمرین: 2تا 3 ساعت قبل از تمرین، 500 تا 600 میلی‌لیتر آب بنوشید.
• در طول تمرین: هر 15 تا 20 دقیقه، 200 تا 250 میلی‌لیتر آب بنوشید.
• بعد از تمرین: به اندازه کافی آب بنوشید تا آب از دست رفته را جبران کنید.
• به رنگ ادرار خود توجه کنید: ادرار روشن نشان‌دهنده هیدراتاسیون مناسب است.
• وزن خود را قبل و بعد از تمرین اندازه بگیرید: کاهش وزن بیش از 2 درصد نشان‌دهنده کم‌آبی است.
• نوشیدنی‌های ورزشی: در تمرینات طولانی و شدید، نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند به جایگزینی الکترولیت‌های از دست رفته کمک کنند.
• از لباس‌های مناسب استفاده کنید: لباس‌های نخی و گشاد به تبخیر عرق کمک می‌کنند.
• در محیط‌های خنک تمرین کنید: اگر امکان دارد، تمرینات خود را در محیط‌های خنک‌تر انجام دهید.
اهمیت هیدراتاسیون برای عملکرد ورزشی
هیدراتاسیون مناسب یکی از مهمترین عوامل تاثیرگذار بر عملکرد ورزشی است .آب نقش حیاتی در تنظیم دمای بدن، انتقال مواد مغذی به عضلات، بهبود عملکرد قلبی عروقی و حفظ تعادل الکترولیت‌ها ایفا می‌کند. کم‌آبی بدن می‌تواند به کاهش عملکرد ورزشی، خستگی زودرس، افزایش خطر آسیب‌دیدگی و حتی گرمازدگی منجر شود. برعکس، هیدراتاسیون کافی به افزایش استقامت، بهبود تمرکز، کاهش خستگی و افزایش قدرت عضلات کمک می‌کند .بنابراین، نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از تمرین برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی و حفظ سلامتی ضروری است.
بیماری‌های کلیوی
آب یکی از مهمترین عناصر برای عملکرد صحیح کلیه‌ها است. کلیه‌ها مسئول فیلتر کردن خون، دفع مواد زائد و تنظیم تعادل آب و الکترولیت‌ها در بدن هستند. نوشیدن آب کافی به کلیه‌ها کمک می‌کند تا به طور موثر وظایف خود را انجام دهند و از بروز مشکلات کلیوی جلوگیری کنند. کم‌آبی بدن می‌تواند منجر به غلیظ شدن ادرار، تشکیل سنگ کلیه، عفونت‌های ادراری و در موارد شدیدتر، نارسایی کلیه شود .برعکس، هیدراتاسیون مناسب به رقیق شدن ادرار، کاهش خطر سنگ کلیه و عفونت‌های ادراری و حفظ سلامت کلیه‌ها کمک می‌کند .بنابراین، نوشیدن آب کافی به اندازه ۸ تا ۱۰ لیوان در روز، به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم، برای حفظ سلامت کلیه‌ها ضروری است.
نتیجه‌گیری
آب، عنصری حیاتی برای زندگی است و نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی و بهبود عملکرد ورزشی ایفا می‌کند. کم‌آبی بدن می‌تواند عوارض جدی برای سلامتی داشته باشد و بر عملکرد مغز، کلیه‌ها و سایر اندام‌ها تاثیر بگذارد. بنابراین، نوشیدن آب کافی در طول روز و در حین تمرین، یکی از مهمترین عادات سالم است.