کراتین مونوهیدرات چیست؟
کراتین مونوهیدرات | مکملی قدرتمند برای افزایش قدرت و حجم عضلانی
کراتین مونوهیدرات چیست؟
کراتین مونوهیدرات یکی از پرمصرف‌ترین و محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی در بین بدنسازان و ورزشکاران قدرتی است. این مکمل نوعی ترکیب طبیعی است که در بدن به‌طور محدود وجود دارد و در غذاهایی مانند گوشت و ماهی یافت می‌شود. مصرف مکمل کراتین باعث می‌شود سطح فسفوکراتین در عضلات افزایش یافته و انرژی لازم برای تمرینات سنگین و انفجاری تأمین شود.
مزایای کراتین مونوهیدرات
-
افزایش قدرت عضلانی
کراتین توان عضلات را در تمرینات سنگین و پرشدت بالا می‌برد. -
افزایش حجم عضلانی
با افزایش ذخایر آب درون سلول‌های عضلانی، باعث ظاهر پرتر و عضلانی‌تر می‌شود. -
بهبود ریکاوری
کراتین می‌تواند به کاهش خستگی و سرعت بخشیدن به بازسازی عضلات بعد از تمرین کمک کند. -
تقویت عملکرد ورزشی
برای ورزش‌هایی مثل وزنه‌برداری، دو سرعت و بدنسازی بسیار مؤثر است. -
پشتیبانی از عملکرد شناختی
برخی مطالعات نشان داده‌اند که کراتین ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی در شرایط استرس کمک کند.
نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات
فاز بارگیری (اختیاری):
-
۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز
-
تقسیم در ۴ وعده ۵ گرمی
فاز نگهداری:
-
۳ تا ۵ گرم در روز به‌صورت مداوم
-
بهترین زمان مصرف: بعد از تمرین همراه با منبع کربوهیدرات
بعضی ورزشکاران فاز بارگیری را حذف کرده و از همان ابتدا ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف می‌کنند.
عوارض احتمالی کراتین مونوهیدرات
-
نفخ و افزایش وزن آب در ابتدای مصرف رایج است.
-
مصرف بیش‌ازحد ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.
-
برای افراد دارای مشکلات کلیوی یا کبدی، مشورت با پزشک ضروری است.
به‌طور کلی، در دوز توصیه‌شده کراتین مونوهیدرات یکی از ایمن‌ترین مکمل‌ها محسوب می‌شود.
منابع غذایی طبیعی کراتین
-
گوشت قرمز
-
ماهی سالمون
-
تن ماهی
-
مرغ
البته برای رسیدن به سطح کراتین مشابه مکمل، باید مقدار بسیار زیادی از این غذاها مصرف شود که عملاً ممکن نیست.